Alimentación (parte 3)
Aurelio Galán Sanchis
7/24/20264 min read
Nesta terceira entrada dedicada a alimentación pretendemos aclarar algunhas das confusións máis comúns cando falamos dos valores sobre a concentración de certos nutrientes no organismo, cales son as fórmulas para saber se estamos dentro dos parámetros apropiados e como reducilos en caso de exceso.
Durante moito tempo foi considerado nocivo, hoxe en día é un dos valores máis medidos e máis tratado, independentemente de que sexa necesario, e este feito tan común de estar medicado para baixalo fai que non se tomen outro tipo de medidas (como cambiar hábitos) e mesmo non se teña en conta a súa necesidade vital para varias funcións do organismo, falamos do colesterol.
O primeiro que temos que considerar é que se trata dunha substancia imprescindible para a supervivencia humana, debido ás súas funcións, as máis importantes son:
Precursor de hormonas esteroideas (proxesterona, testosterona) e cortisol.
Produtor xunto ao sol de vitamina D
Activa o receptor de serotonina (hormona da felicidade).
Ademais todas as células do corpo precisan o colesterol xa que dalle elasticidade a membrana cas envolve e protexe, e en concreto o cerebro é o órgano máis necesitado.
Os diferentes tipos son: LDL (malo), LDL pequeno e denso (moi malo), VLDL e HDL (bo).
De xeito xeral, se temos o colesterol por encima de 180 considérase que hai unha boa capacidade para reparar, en cambio se está por baixo de 180 hai unha mala capacidade para reparar.
Para saber se os nosos valores son apropiados, podemos aplicar a seguinte fórmula, e segundo o resultado, valorar se temos que seguir igual ou buscar a forma para que cambien os valores.
Fórmula do colesterol:
TIGLICÉRIDOS (colesterol total) / HD
Se é maior de 4, existe risco cardiovascular.(Hai que facer cambios).
Idóneo alrededor de 2.
Outro valor que ás veces se considera cando existen problemas de saúde relacionados co azucre é o índice de glicemia (IG) que contén cada alimento, pero este non é o verdadeiramente importante senón a carga glicémica (CG) do alimento. O índice de glícemia é ou valor dá glicosa por hidrato de carbono (HC), por iso tamén temos que ter en conta a cantidade de hidratos de carbono que contén o alimento en si, con este modo, coñecemos a carga glucemica dos alimentos, que é a que mostra a cantidade de glicosa que estamos a inxerir. Para iso temos a seguinte fórmula:
CG = IG/100 x gramos de HC (do alimento)
Debido a que son os gramos de HC é necesario coñecer a cantidade que contén cada alimento. Estas cantidades podémolas atopar facilmente se buscamos a súa composición.
Outros nutrientes que hoxe en día é moi probable que escoitases falar deles ou polo menos están no punto de mira diante de calquer patoloxía dixestiva, son o glute e a caseína.
O glute é unha proteína, en concreto unha prolamina que se atopa dentro do gran do trigo, por tanto, non se pode extraer, únicamente pódese inhibir adulterando químicamente a estrutura do gran e modificando a súa integridade.
Está proteína ten principalmente dous efectos nocivos para o organismo:
Libera gluteomorfina
Separa las moléculas de colesterol que componen la mucosa intestinal, facendo buracos transversais no intestino, aumentando a permeabilidade intestinal, e en consecuencia:
Dificultade na dixestión
Gasto inmune para reparar o intestino e eliminar as toxinas que o atravesan
Vólvenos máis vulnerables á patoloxía intestinal.
Moi parecida nos seus efectos, atopamos a caseína, esta é unha proteína que atopamos en todos os lácteos, e os seus efectos son:
Libera casomorfina
Do mesmo xeito que o glute, separa as moléculas de colesterol da mucosa intestinal coas súas consecuencias.
Os diferentes tipos de caseína:
A1 (vaca): libera moita casomorfina
A2 (vaca de pasto, ovella, cabra…): libera pouca casomorfina
Moi parecida nos seus efectos, atopamos a caseína, esta é unha proteína que atopamos en todos os lácteos, e os seus efectos son:
Libera casomorfina
Do mesmo xeito que o glute, separa as moléculas de colesterol da mucosa intestinal coas súas consecuencias.
Os diferentes tipos de caseína:
A1 (vaca): libera moita casomorfina
A2 (vaca de pasto, ovella, cabra…): libera pouca casomorfina
É enfriadora; de forma moderada, benéfica para os riles, regulando os líquidos e fluídos, e favorecendo as condicións de secura.
Contrarresta as toxinas.
Fortalece a dixestión e pode aliviar ou quitar as inflamacións abdominais.
Ten calidade alcalinizante, de forma que, equilibra as condicións acedas.
A súa natureza cristalina tradúcese en claridade
Relaciónase cun ambiente oceánico e pode conectarnos coas nosas orixes primitivas.
Tras o mostrado nestas tres entradas dedicadas á alimentación, pode resultar complicado saber cal é a dieta máis recomendable, e é comprensible porque non existe unha dieta apropiada para todo o mundo. O mesmo que coas outras fontes de saúde (descanso e exercicio), ten que crearse unha rutina alimenticia sumamamente individual, coa excepcións que requiren as reunións ou momentos de compartir.
Tendo esta premisa como base, a continuación, suxerimos unha serie de recomendacións xenéricas que podrín achegar unha nutrición apropiada á maioría de xente. Estas son:
Non comer excesivamente. Quedarse ao 70% de saciedade.
Preparar e escoller alimentos de alta calidade.
Almorzo rico, comida nobre, cea pobre
Aumentar a poli-insaturada (vexetais, peixes), mono-insaturada (AOVE).
Habería que comer verduras en todas as comidas sendo o alimento de maior cantidade (aumentar residuo (fibra)
Concentra as inxestas durante as horas de sol e diminúe a cantidade de alimentos pola noites, sendo dúas ou tres horas antes de durmir a última inxesta.
Bebe entre 1,5 e 2 litros de auga, preferiblemente non embotellada en plástico.
Respecta os tempos de xaxún(mínimo 12 horas). Cear temperán ou almorzar tarde son dúas posibles estratexias para alcanzalo e restrinxir a fiestra de alimentación.
E para as persoas que queiran profundar aínda máis
Comer en silencio na medida do posible.
Reservarlle un tempo exclusivo para a nutrición.
Prioriza o consumo de alimentos de tempada e reduce ao máximo todo tipo de alimentos ultraprocesados.
Mantén certa regularidade nos horarios das túas comidas
“Calquera que sexa o pai dunha enfermidade, a mala alimentación é a nai”
Proverbio chinés
