DESCANSO (parte 2)

Sabemos que o descanso é unha peza clave para o noso benestar, polo tanto, canto mellor sexa a súa calidade máis favorecemos ao noso organismo para que consiga un mellor estado de saúde, aumentando o nivel de enerxía e obtendo un sistema eficazmente resolutivo no caso de que apareza unha patoloxía.

E é no descanso nocturno (ver parte 1), onde atopamos o momento de maior reparación e rexeneración do corpo grazas aos procesos que acontecen. Por iso é beneficioso a práctica de hábitos que favorecen un bo descanso nos factores que o condicionan, sendo diferentes se o insomnio é de fóra a dentro ou de dentro a fóra. Algúns deles son:

Para os factores que nos inflúen de fóra a dentro:

• Pantallas azuis

  • Elimina as pantallas pola noite.

  • Utiliza luces alaranxadas, vermellas ou amarelas.

  • Se hai luz azul, utiliza filtros ou lentes protectoras.

• Cear moi tarde

  • Cea pronto, o máximo que poidas. 3 horas antes é o ideal.

• Frecuencias

  • Deixar o teléfono móbil fora da habitación.

  • Apagar o wifi.

• Respiración polo nariz

  • Dilatador nasal, miotape labial ou abridor narinas.

• Características do espazo

  • Escuridade: utiliza anteface ou persianas baixadas.

  • Unicamente dormitorio: evitar ver a tv desde a cama, ler (alternativa, ler noutro espazo e con luz tenue).

  • Temperatura: 17ºC na habitación, 20ºC se se prefire no resto da casa

• Relación do estado do organismo co descanso (nocturno)

  • Regular temperatura:

    • Ducha quente, sobre todo aplica calor en mans, beizos e pés (polas terminacións nerviosas). 1 hora antes mínimo.

    • Parte baixa da cama máis quente que o resto: dobre manta, calcetíns... Así mandamos a orde ao cerebro de que hai que baixar a temperatura.

    • Cear sen alcol.

  • Sobrepeso

    • Xaxúns intermitentes ou máis longos. Restrinxir as comidas á xanela de luz (horas de luz natural).

  • Alimentación:

    • As froitas e verduras son hidratantes: espaguetis de cabaciña, gaspacho, hummus, salmorejo, ensalada (con especias quentes), legumes….

    • Salgado (marisco, algas, cacahuetes/anacardios salgados…)

    • Non estimulantes (café, chocolate, refrescos…)

• Deporte

  • Nunca de alta intensidade nas horas previas ao descanso.

  • Nunca durante a escuridade (pola tarde)

  • Se es diabético coa glicosa elevada entre as 18-22 horas (inverno-verán)

• Estrés

  • Realizar actividades que non requiran traballo intelectual (ducha, meditación, lectura, fregar os pratos, casa)

• Duración e frecuencia

  • O normal é entre 7,5 - 9 horas (5 ou 6 ciclos REM), os nenos poden ser ao redor de 10.

  • A sesta non é necesaria se dormes ben pola noite.

• Non ter horarios estables

  • Manter uns horarios medianamente fixos. Mesmo durante a fin de semana

  • Organizar as túas horas de sono:

    • Rixidez á hora de levantarnos

    • Respectar o cronotipo, se hai tendencia innata a ser máis de mañás ou de tardes, aprovechalas para traballos máis esixentes.

    • Saber cando deberías irte á cama en función dos ciclos e flexibilidade.

    • A hora de deitarse é flexible, a de levantarse ríxida.

Para os factores que nos inflúen de dentro a fóra:

• Querer durmir custe o que custe ‘’porque DEBES’’: Autoobrigarte ao supostamente correcto condúceche a bloquear o que desexas de verdade.

  • Exercicio: Programar o insomnio. Se nos obrigamos a non durmir, como é algo que habería de ocorrer espontaneamente, ao querer que ocorra, evitamos que apareza. Deitado ou mesmo sentado, sen facer nada (ler, peli…)

• Ante todo ser moi positivo: equilibrio entre optimismo e pesimismo. Se estás triste e pensas en positivo, tes alta probabilidade de afundirte máis, a parte triste e dolorosa tamén existe. Cando a vida se desenvolve positivamente, a mente prepárase para o peor, e ao contrario. A harmonía é froito do equilibrio entre ambas.

• Aprazar o temido: o aprazamento sistemático dunha preocupación fai que a mente a garde xunto ás obsesións, ademáis, vincúlao a cada ocasión que nos preocupa. Está aprazada, é a que agora nos quita o sono. Esta adoita ir acompañada da crenza ‘se algo pode empeorar, farao!. Típica de persoas fatalistas.

  • Exercicio: escribir o pensamento no momento, sen perfeccionismo. Mellor en bolígrafo e papel, xa que o feito de abrir e pechar o caderno, saca fóra de ti o problema, e desde fóra os inimigos poden facer menos dano.

  • Buscar o 100% de seguridade: o perfeccionismo, no insomnio aplícase repasando todos os temas antes de durmir. A dificultade vén en poñerlle punto e final.

    • Exercicio: aceptar a porcentaxe de incerteza na vida, 15-20%. Deixar cousas inacabadas antes de ir durmir.

• Se sinto algo, douno por certo (aínda que non sexa constatable), variante ‘só hai un modo de ver as cousas, e é o meu’.

  • Exercicio: imaxinar o peor que pode pasar. Demasiada traxedia conduce á comedia.

• Ata que non saiba exactamente porque non durmo, non durmirei: é o mito do razoamento perfecto, que está escondido nalgún lado ata que o atopes. Se crees que tes algunha posibilidade de controlar a realidade, non che estrañe ter insomnio, porque mentres dormes, pérdelo. Verificar o coñecemento na práctica, cambias cando fas algo diferente non cando o pensas diferente.

  • Exercicio: cando identifiques a hipótese do insomnio, determina cal é a acción para resolvelo e lévaa a cabo polo menos 5 días e valora como che sentes.

• Insisto no que sei que non funciona: tentar durmir, exercicio para conciliar o sono… Relacionado coa horrorización á desocupación.

  • Exercicio: facer cousas distintas ás que adoitas facer. Se o que fas non funciona, cambia.

    *Podes atopar máis opcións no libro ‘Primeiro durmir, despois soñar’ (Bibliografía)

Todas estas accións sobre os factores que nos alteran o sono son recursos que podemos aplicar dentro das nosas rutinas para a mellora do descanso. A continuación propoñemos rutinas pre- e post- sono:

• Para antes de ir durmir (pre-sono)

  • Cea pronto, pero queda saciado. Idoneo 2-3 horas antes.

  • Desconecta aparellos electrónicos e baixa a intensidade.

  • Asegúrache de que a temperatura é a adecuada.

  • Libérate do estrés do día e deixa todo listo para saír ao día seguinte (non listas mentais, pensar menos e facer máis).

  • Hidrátate se é necesario.

  • Proporciónate seguridade.

  • Deixa de tomar café sobre as 14-15h e o alcol non é boa solución.

• Para as mañás (post-sono)

  • Exponte a luz intensa cando te levantes (se podes ve sair o sol ou lámpada que a simule).

  • Fai 10 repeticións dalgún exercicio global (flexións, sentadillas profundas ou burpees).

  • Acaba a ducha con auga fría

  • Elimina o ruído de fondo (preocupacións polo que virá, cansa moito porque as vives 2 veces, a que visualizas e a que é)

  • Ritual matutino de preparación mental: tomarche unha infusión mentres les, falar coa túa parella, xogar a un xogo do móbil ou escoitar as noticias. Estas poden ser suficientes para conectarche con ese estado corporal de positividade que necesitas.

  • Usa a técnica do ‘’síntome agradecido por’’: responder á pregunta, por que me sinto agradecido.

  • Practica algún exercicio de atención plena ou meditación. Basicamente, trátase de adestrar ao teu cerebro no enfoque-desenfoque.

Para finalizar, outra ferramenta que temos ao alcance é a suplementación, pero é importante ter en conta, que esta reforza hábitos e exercicios, por si soa, é moito menos efectiva ou non funciona. Como recomendación xenérica sabemos que:

1. Cando non tes sono e non consegues durmir.

   O teu corpo non se deu conta que é a hora de durmir. Insiste en seguir ao pé da letra a rutina presono e post sono. É útil suplementarte con MELATONINA

2. Tes sono, pero non consegues durmir.

   a. Estás nun momento moi activo, acelerando e freando á vez, o elevado nivel de adrenalina impide que afrouxes o ritmo. O obxectivo é desintoxicar a adrenalina e diminuir o ton simpático. MAGNESIO.

   b. Espertaches a metade da noite. Porque liberaches pouca melatonina, e empezas a producir hormonas que che espertarán, cortisol. Nestes casos has de ser moi estrito en non expoñerche a luz azul pola noite. Axuda a manter niveis adecuados de cortisol: ASHWAGANDHA ou WITHANIA SOMNIFERA.

   c. Espertache moi pronto pola mañá. Probablemente a túa liberación de cortisol sexa esaxerada. WITHANIA SOMNIFERA.

Son moitas as ferramentas que temos para poder atopar unha mellora no descanso. A nosa recomendación é ir aplicando aos poucos cada ferramenta, e tras practicala durante unha semana, introducila nos hábitos se aparece a mellora o descartala senón hai mellora.

Bibliografía

• Aprende a descansar. Jana Fernández

• Experto en Salud Digestiva: Como Reducir la Inflamación y Gases para tener Buena Salud y Dormir bien (https://www.youtube.com/watch?v=ZKSXp1JW4u0)

• Guyton AC. Tratado de Fisiología Médica.Ed. Mc Graw‐Hill. Madrid 1992