EXERCICIO (parte 2)
Aurelio Galán Sanchis
4/20/20268 min read
Como comentamos na entrada anterior (exercicio parte 1), o ideal para mellorar a saúde desde o exercicio, é crear unha rutina que contemple os diferente tipos de exercicios que existen e así obter os beneficios que nos achegan cada un deles. Tamén a podemos crear en función dos obxectivos que nos expoñamos.
Para todo iso a continuación explicámosvos os diferentes tipos de exercicios que existen, cales son os seus beneficios e exemplos de cada un. Alén dunha clasificación segundo os obxectivos que nos establezamos, pero non sen antes lembrar a importancia das recomendacións explicadas anteriormente (exercicio parte 1).
Tipos de exercicios segundo a contracción muscular:
Contracción isométrica
Este tipo de contracción muscular é cando o músculo se activa, pero non cambia de lonxitude, é dicir, non se acurta nin se alonga. Neste tipo de contracción, o músculo xera tensión e forza para manter unha posición ou resistir unha carga, pero sen mover a articulación.
Beneficios:
Mellora a forza en posicións específicas.
Aumenta a estabilidade e o equilibrio.
É útil en rehabilitación.
Non require equipo especial.
Incrementa a resistencia muscular.
Mellora a conciencia corporal.
Exemplos:
Plancha: Mantén o teu corpo en liña recta apoiado nos antebrazos e as puntas dos pés, activando o core e os músculos estabilizadores.
Sentadilla contra a parede: Apóiate coas costas contra a parede e baixa ata que os teus xeonllos formen un ángulo de 90 graos, mantendo esa posición.
Ponte: Deitado boca arriba cos xeonllos dobrados e os pés no chan, levanta as cadeiras e mantén esa posición para fortalecer glúteos e costas baixas.
Plancha lateral: Apóiate nun antebrazo e o lateral do pé, mantendo o corpo en liña recta, traballando os músculos laterais do core.
Flexión de brazos en posición fixa: Baixa nunha posición de flexión e mantén a posición, activando os músculos do peito, ombros e brazos.
Manter a postura da cobra: Deitado boca abaixo, levanta o peito e mantén esa posición para fortalecer as costas e os músculos abdominais.
Contracción concéntrica
Unha contracción muscular concéntrica é cando un músculo acúrtase mentres se contrae. É dicir, cando estás a levantar un peso, por exemplo, ao flexionar o brazo para levantar unha pesa, os músculos do bíceps braquial contráense de xeito concéntrico, acurtándose para realizar ese movemento. É a fase na que o músculo traballa para vencer unha resistencia e mover unha articulación.
Beneficios:
Fortalece os músculos
Mellora a potencia e explosividad.
Favorece a coordinación motora.
É útil en actividades deportivas.
Promove a queima de calorías.
Favorece a recuperación muscular.
Exemplos:
Flexións de brazos (push-ups): Cando empuxas o teu corpo cara arriba, os músculos dos brazos e o peito acúrtanse nunha contracción concéntrica.
Sentadillas: Ao levantarche desde a posición de cuclillas, os músculos das pernas e glúteos contráense de xeito concéntrico para elevarche.
Curl de bíceps: Cando levantas pésaa cara ao ombro, o bíceps acúrtase nunha contracción concéntrica.
Press de banca: Ao empuxar a barra cara arriba, os músculos do peito, ombros e tríceps traballan nunha contracción concéntrica.
Remo con mancuernas: Ao tirar as mancuernas cara á túa torso, os músculos das costas acúrtanse nunha contracción concéntrica.
Elevacións de talóns (para xemelgos): Cando te pos no bico dos pés, os músculos dos xemelgos contráense de xeito concéntrico para elevarche.
Contracción excéntrica
É a contracción muscular na que o músculo se alonga mentres xera tensión. Isto ocorre cando o músculo se estende baixo unha carga ou resistencia, controlando ou freando un movemento. Por exemplo, cando baixas lentamente unha pesa durante un curl de bíceps, os teus músculos están a realizar unha contracción excéntrica. Este tipo de contracción é importante para controlar movementos e tamén contribúe ao crecemento muscular e á forza.
Beneficios:
Incremento da forza muscular.
Hipertrofia muscular.
Mellora na resistencia muscular.
Prevención de lesións.
Rehabilitación.
Mellor control do movemento.
Exemplos:
Curl de bíceps con descenso controlado: Levantas a pesa (contracción concéntrica) e logo baixas lentamente a pesa, controlando o movemento (contracción excéntrica).
Sentadillas: Cando te agachas para facer unha sentadilla, os músculos das pernas contráense concéntricamente ao levantarche e alónganse durante a baixada, realizando unha contracción excéntrica.
Press de banca: Cando empuxas a barra cara arriba (fase concéntrica), e logo baixas lentamente a barra cara ao peito (fase excéntrica).
Dominadas ou pull-ups: Ao subir, os músculos contráense concéntricamente; ao baixar lentamente, están nunha contracción excéntrica.
Elevacións de talóns (xemelgos): Cando sobes á punta dos pés, é unha contracción concéntrica; ao baixar lentamente, é unha contracción excéntrica.
Remo con mancuernas ou barra: Cando tiras da carga cara a ti (concéntrico) e logo estendes os brazos lentamente para volver á posición inicial (excéntrico)
Tipos de exercicios segundo obxectivos:
Forza
Os exercicios de forza consisten en actividades físicas deseñadas para mellorar a forza e a resistencia dos músculos. Isto lógrase xeralmente mediante o uso de pesas, bandas elásticas, ou o propio peso corporal, realizando movementos que desafian aos músculos para traballar máis do habitual.
Beneficios:
Melloran a forza muscular.
Aumentan a masa muscular.
Fortalecen os ósos.
Melloran a postura e a estabilidade.
Incrementan a resistencia física.
Contribúen á saúde mental.
Axudan no control do peso.
Ademais, o adestramento de forza pode mellorar a sensibilidade á insulina, axudando a regular os niveis de azucre no sangue e reducir o risco de diabetes tipo 2. Tamén favorece a saúde metabólica en xeral, promovendo un equilibrio máis eficiente en como o teu corpo procesa e utiliza a enerxía.
Exemplos:
Sentadillas: Traballan as pernas, glúteos e core, axudando a aumentar a masa muscular nesas áreas.
Flexións de brazos: Fortalecen o peito, os brazos e os ombros, alén de activar o core.
Peso morto: Exercicio completo que traballa as costas baixas, glúteos, pernas e core.
Press de banca: Enfocado no peito, ombros e tríceps.
Remo con mancuernas ou barra: Para fortalecer as costas e os brazos.
Plancha: Exercicio isométrico que traballa o core e mellora a estabilidade.
Aeróbico
O exercicio aeróbico consiste en actividades físicas que aumentan o teu ritmo cardíaco e respiración durante un período de tempo prolongado. A palabra "aeróbico" significa "con osíxeno", xa que durante este tipo de exercicio o teu corpo utiliza osíxeno para xerar enerxía.
Beneficios:
Mellora da saúde cardiovascular.
Aumento da resistencia e a enerxía.
Control do peso corporal e oxidación das graxas.
Redución do risco de diabetes tipo 2.
Fortalecemento do sistema inmunolóxico.
Mellora do estado de ánimo e redución da tensión.
Melloras na calidade do soño e regulación do apetito.
Prevención de osteoporose.
Melloras cognitivas e incremento da produción de enerxía mitocondrial.
Exemplos:
Camiñar a paso rápido.
Correr ou trotar.
Nadar.
Andar en bicicleta.
Bailar.
Saltar a corda.
Esquiar ou facer snowboarding.
Subir escaleiras.
Participar en deportes como fútbol, tenis ou voleibol.
Anaeróbico
O exercicio anaeróbico consiste en actividades físicas de alta intensidade e curta duración nas que o corpo non utiliza osíxeno como principal fonte de enerxía. En lugar diso, obtén a enerxía a través de procesos metabólicos que xeran ATP rapidamente, como a glucólisis anaeróbica.
Beneficios:
Incremento da forza muscular.
Aumento da masa muscular.
Mellora da potencia e explosividad.
Incremento do metabolismo en repouso e incremento do gasto calórico post-exercicio.
Fortalecemento dos ósos.
Mellora da resistencia anaeróbica.
Beneficios cardiovasculares indirectos.
Mellora na sensibilidade á insulina.
Exemplos:
Levantamento de pesas: Inclúe o adestramento con pesas libres ou máquinas para fortalecer diferentes grupos musculares.
Sprints curtos: Correr a máxima velocidade en distancias curtas, como 50 ou 100 metros.
Saltos pliométricos: Saltos explosivos, como saltar sobre unha caixa ou facer saltos en crequenas.
Flexións de brazos (lagartijas): Exercicio de peso corporal que traballa a parte superior do corpo con intensidade.
Sentadillas con peso: Realizar sentadillas con barra ou mancuernas para fortalecer as pernas e glúteos.
Adestramento en circuíto de alta intensidade (HIIT): Combina exercicios curtos e moi intensos seguidos de breves descansos, como burpees, mountain climbers, etc.
Flexibilidade
Os exercicios de flexibilidade consisten en movementos deseñados para mellorar a capacidade dos músculos e as articulacións de estirarse e moverse a través do seu rango completo de movemento.
Beneficios:
Mellora do rango de movemento.
Redución do risco de lesións.
Alivio de tensións musculares.
Mellora a postura.
Incremento da circulación sanguínea e estimulación do sistema linfático.
Maior rendemento físico.
Redución da tensión hormonal e emocional.
Prevención do envellecemento.
Exemplos
Estiramentos estáticos: Consisten en manter unha posición de estiramento durante un período de tempo (xeralmente entre 15 e 60 segundos) para elongar os músculos.
Estiramentos dinámicos: Inclúen movementos controlados que levan as articulacións a través do seu rango completo de movemento, xeralmente antes do exercicio ou actividade física.
Estiramentos balísticos: Son movementos rápidos e rebotes que buscan forzar o músculo máis aló do seu rango normal, aínda que estes deben realizarse con precaución para evitar lesións.
Ioga e pilates: Incorporan posturas e movementos que melloran a flexibilidade, alén de fortalecer outros aspectos físicos.
A continuación presentámosvos tres plans básicos para iniciarse na práctica de exercicios de forza, aeróbicos e anaeróbicos. É moi importante a correcta realización deles, por tanto, se non os coñeces ou tes dúbidas recorre ao consello profesional.
Plan de adestramento básico para principiantes FORZA:
Sentadillas – 3 series de 10-12 repeticións
Mantén os pés á altura dos ombros, baixa lentamente flexionando os xeonllos e cadeiras, e volve subir.
Flexións de brazos – 3 series de 8-10 repeticións (podes facelo apoiando os xeonllos se é moi difícil)
Mantén o corpo en liña recta, baixa controladamente e empuxa cara arriba.
Plancha de xeonllos ou pés segundo o nivel – 3 series de 20-30 segundos
Asegúrate de manter o abdome contraído e o corpo en liña recta.
Remo con mancuernas ou botellas de auga – 3 series de 10-12 repeticións por brazo
Inclina lixeiramente o torso cara adiante, tira de pésalas cara á túa cintura e baixa controladamente.
Peso morto con peso lixeiro – 3 series de 10-12 repeticións
Mantén as costas rectas, flexiona as cadeiras e baixa pésalas, logo volve subir usando os glúteos e as costas baixas.
Consellos adicionais:
· Descansa 30-60 segundos entre series.
· Mantén unha respiración constante durante os exercicios.
· Aumenta gradualmente as repeticións ou o peso a medida que te sintas máis cómodo
Plan de adestramento básico para principiantes AERÓBICO(30 minutos diarios):
Quecemento (5 minutos):
Camiña a paso lixeiro ou realiza movementos suaves de brazos e pernas para preparar o teu corpo.
Exercicio principal (20 minutos):
Alterna entre camiñar a paso rápido e trotar suavemente se te sentes cómodo.
Se prefires, podes facer saltos de corda, bailar ou subir e baixar escaleiras.
A idea é manter un ritmo no que poidas falar, pero con algo de esforzo.
Arrefriado (5 minutos):
Reduce a intensidade e camiña lentamente para que o teu corazón volva á normalidade.
Estira suavemente brazos, pernas e costas.
Consellos adicionais:
· Realiza este plan 3-5 veces por semana.
· Escoita ao teu corpo e axusta a intensidade segundo síntaste.
· O importante é manterche activo e desfrutar do proceso.
Plan de adestramento básico para principiantes ANAERÓBICO:
Sentadillas con peso corporal - 3 series de 12 repeticións
Descanso: 30 segundos entre series
Flexións de brazos (lagartijas) - 3 series de 10-15 repeticións
Descanso: 30 segundos entre series
Saltos no lugar ou pliométricos - 3 series de 10 saltos explosivos
Descanso: 30 segundos entre series
Plancha (manter posición) - 3 series de 20-30 segundos
Descanso: 20 segundos entre series
Abdominais básicos - 3 series de 15 repeticións
Arrefriado: Estiramentos suaves durante 5 minutos.
* LEMBRA
“O movemento é vida”
